Правила тренировки в летнюю жару

Подробности

ЗОЖ

17.05.2018

Летом даже у самого ленивого человека физическая активность в разы увеличивается: появляется желание чаще устраивать пешие и велосипедные прогулки, встать на ролики, посещать открытые водоемы, устраивать спортивные соревнования среди друзей.

 

Но зачастую высокая температура и повышенная влажность воздуха не способствуют продуктивности тренировки: дышать становится затруднительно, учащается пульс и потоотделение, чувство усталости появляется быстрее, а тренировки становятся менее эффективными. Действительно, тренировки во время жары способны перегрузить организм и даже навредить здоровью.

К сожалению, в режиме привычного для нас ритма жизни сложно выделять должное количество времени на велопрогулку или плавание в реке, чтобы получить результат от такой активности. Для желающих поддерживать себя в форме и не терять достигнутого результата за три летних месяца, мы подготовили несколько советов, как без ущерба для здоровья и в удовольствие для самого себя продолжать системные тренировки даже в экстремально жаркую летнюю пору:

  1)   Чаще всего летом спортсмены предпочитают проводить на улице тренировки, нацеленные на сжигание жира, повышение выносливости и тонизирования всего организма, например, бег, вело или роликовые заезды, пешие прогулки, упражнения для растяжки и укрепления мышц.

Главное правило таких тренировок: правильно подобранная одежда и место их проведения. Стоит полностью исключить синтетические вещи, не позволяющие коже дышать и не впитывающие в себя влагу, также важно не заниматься в близи проезжей части или проходной улицы: дыхание учащается при интенсивных физических нагрузках, летом на обочине дорог поднимаются облака пыли, частички которой негативно сказываются на функции легких, попадая в них при дыхании, что может спровоцировать кашель и аллергическую реакцию. Одежда из ткани с плотным переплетением, послужит защитой от солнечных лучей. Не забывайте про головной убор и солнцезащитные очки.

    2)   Одно из самых опасных последствий тренировки в жаркий период - перегрев организма или гипертермия. При гипертермии нарушается функция механизмов, отвечающих за терморегуляцию, организм начинает перегреваться и теряет способность регулировать температуру тела. Симптомы гипертермии включают в себя остановку потовыделения, горячую и сухую кожу, тахикардию, спутанность сознания, слабость.

Стоит помнить, что самое агрессивно солнце в полдень – именно тогда повышается влажность воздуха и появляется риск получить ожог кожи или тепловой удар. Во избежание этого, старайтесь выбирать время для проведения тренировок вечером, после 19:00 или по утрам до 10:00, когда температура воздуха ощутимо понижается вместе с риском навредить здоровью.

Если термометр показывает более 25 градусов даже с утра и после захода солнца, лучше перенести тренировку в помещение с кондиционером.

    3)   Употребляйте достаточное количество простой питьевой воды до, в период и после тренировки. С собой обязательно берите емкость с водой и делайте несколько глотков каждые 10 минут, так как во время физических нагрузок в жару организм теряет много влаги.

4)    Приучайте организм к летним тренировкам на природе постепенно, ведь даже профессиональные спортсмены в такие дни могут чувствовать легкое недомогание и слабость. Не перетруждайте свой организм, начинайте с 10-15 минутной тренировки, постепенно увеличивая время занятий с каждым днем, позволяя организму адаптироваться к летней жаре. Прислушивайся к своему организму. При появлении недомогания, тошноты, головокружения и других признаков перегрева стоит немедленно прекратить тренировку.

    5)    В сильную жару не стоит слишком сильно увлекаться силовыми и кардио-тренировками. Вместо упражнений с весом или кросс-фита в тренажерном зале, лучше пойти на йогу или стретчинг на открытом воздухе или заняться плаванием. Независимо от вида спорта, в жаркую погоду лучше снизить темп и интенсивность нагрузок: чаще делайте перерывы, тренируйтесь не в полную силу. Если у вас есть проблемы с сердцем или склонность к гипертонии, обязательно проконсультируйтесь у врача на предмет режима тренировок в жару.

Следите за своим здоровьем и не перетруждайте организм: занятия спортом должны приносить пользу, а не вред!